Ramón Gabaldón, entrenador de Pilar Rubio, desvela el secreto para glúteos tonificados
En una entrevista reciente en Instagram, Ramón Gabaldón, el reconocido preparador físico de la presentadora Pilar Rubio, explicó que la zancada búlgara es el ejercicio más eficaz para trabajar y tonificar los glúteos. Según el experto, incorporar este movimiento 2 o 3 veces a la semana permite obtener resultados visibles en poco tiempo, siempre que se realice con la técnica adecuada y se combine con una rutina equilibrada.
¿Por qué la zancada búlgara se lleva la palma?
La zancada búlgara, también conocida como sentadilla dividida, destaca por su capacidad de activar de forma simultánea varios grupos musculares. A diferencia de la sentadilla tradicional, que reparte la carga entre ambas piernas, este ejercicio obliga a cada pierna a trabajar de manera independiente, lo que genera un mayor reclutamiento de fibras en el glúteo mayor, el cuádriceps y los isquiotibiales.
Mecanismo de acción en los glúteos
Al colocar el pie trasero sobre un banco o una silla, el centro de gravedad se desplaza hacia adelante, obligando al glúteo de la pierna delantera a estabilizar el tronco y a impulsar el cuerpo al regresar a la posición inicial. Este patrón de movimiento favorece la hiperextensión del muslo y la contracción excéntrica del glúteo, dos factores clave para estimular el crecimiento muscular y la definición.
Cómo ejecutar la zancada búlgara con precisión
Una ejecución correcta es esencial para evitar lesiones y maximizar los beneficios. A continuación, se describen los pasos fundamentales:
- Posición inicial: Coloca un banco de 40‑50 cm de altura detrás de ti. Apoya el empeine del pie derecho (o izquierdo) sobre el banco, manteniendo la pierna trasera estirada.
- Distribución del peso: El peso debe recargarse sobre la pierna delantera, con el talón firmemente plantado en el suelo.
- Descenso controlado: Flexiona la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo. La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.
- Espalda recta: Mantén el tronco erguido, la mirada al frente y el abdomen activado para proteger la zona lumbar.
- Elevación: Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial, contrayendo intensamente el glúteo al subir.
Frecuencia ideal: 2‑3 veces por semana
Gabaldón subraya que la clave no está solo en la calidad del movimiento, sino también en la regularidad. Entrenar la zona glútea 2 o 3 veces a la semana permite que los músculos reciban estímulos suficientes para crecer sin caer en el sobreentrenamiento. Entre sesión y sesión, es importante dejar al menos 48 horas de descanso para que el tejido muscular se recupere y se fortifique.
Complementos para potenciar el efecto
Si bien la zancada búlgara es el ejercicio estrella, combinarla con otros movimientos ayuda a equilibrar la musculatura y a evitar desequilibrios. Algunas opciones recomendadas por Gabaldón son:
- Hip thrust: Ideal para trabajar la fase de extensión máxima del glúteo.
- Puente de glúteos con barra: Añade carga extra y mejora la fuerza explosiva.
- Elevaciones laterales de pierna: Fortalecen los glúteos medios y menores, esenciales para la estabilidad de la cadera.
Errores comunes y cómo corregirlos
Incluso los deportistas más experimentados pueden incurrir en fallos que limitan los resultados. Aquí los errores más frecuentes y sus soluciones:
- Rodilla que se desplaza hacia adelante: Mantén la rodilla alineada con el tobillo y evita que sobrepase la punta del pie.
- Espalda encorvada: Activa el core antes de iniciar la zancada y mantén la mirada al frente.
- Uso de peso excesivo demasiado pronto: Comienza con el peso corporal y, una vez dominada la técnica, añade mancuernas o una barra.
Beneficios más allá de la estética
Los glúteos fuertes cumplen funciones funcionales esenciales: mejoran la postura, reducen el riesgo de lesiones en la zona lumbar y potencian el rendimiento en actividades cotidianas como subir escaleras o levantar objetos. Además, una zona glútea bien desarrollada favorece la estabilidad de la pelvis, lo que repercute positivamente en la ejecución de otros ejercicios compuestos.
Plan de entrenamiento sugerido por Ramón Gabaldón
Para quienes buscan seguir una rutina similar a la de Pilar Rubio, el entrenador propone el siguiente esquema semanal:
- Lunes: Zancada búlgara 3 series de 12‑15 repeticiones por pierna + hip thrust 3×10.
- Miércoles: Zancada búlgara 4 series de 10‑12 repeticiones + puente con barra 3×12.
- Viernes: Zancada búlgara 3 series de 15 repeticiones + elevaciones laterales de pierna 3×15.
Este plan permite variar el volumen y la intensidad, garantizando una estimulación constante sin sobrecargar los tejidos.
Conclusión práctica
La recomendación de Ramón Gabaldón se basa en la combinación de biomecánica eficaz y adaptabilidad a distintos niveles de condición física. Incorporar la zancada búlgara 2‑3 veces por semana, respetando la técnica y complementándola con ejercicios auxiliares, es una estrategia probada para conseguir glúteos firmes, funcionales y estéticamente agradables. Como siempre, la constancia y la progresión gradual son los pilares que convierten cualquier rutina en un éxito a largo plazo.
