Un descubrimiento que cambió su rutina

María José Suárez, reconocida modelo y activista por el bienestar femenino, ha compartido en sus redes sociales un vídeo que ha llamado la atención de miles de seguidoras. En el clip, la mujer de 51 años muestra un movimiento que, según ella, le ha resultado adictivo porque fortalece el suelo pélvico, mejora la postura y le obliga a mantener la concentración para no perder el equilibrio.

Aunque no es la primera vez que Suárez publica fragmentos de su entrenamiento, este particular ejercicio ha generado un debate entre fisioterapeutas, entrenadores y mujeres que buscan opciones seguras y efectivas para trabajar el core profundo sin sobrecargar la columna.

¿En qué consiste exactamente el movimiento?

El ejercicio que realiza la modelo es una variante del conocido dead bug o “insecto muerto”. En su versión clásica, se acuesta boca arriba, extiende brazos y piernas alternadamente mientras mantiene la zona lumbar pegada al suelo. Suárez, sin embargo, lo ejecuta sobre un foam roller o rodillo de espuma, sujetando unas mancuernas ligeras en cada mano.

Esta pequeña modificación aumenta la demanda de propriocepción: el cuerpo debe estabilizarse sobre una superficie inestable, lo que obliga a activar no solo el abdomen superficial, sino también el transverso del abdomen, el multifido y los músculos del suelo pélvico.

Pasos para realizar el dead bug sobre foam roller

  • Colócate tumbada boca arriba, con el foam roller alineado bajo tu columna vertebral, desde la zona lumbar hasta los hombros.
  • Flexiona las rodillas a 90 grados y levanta los pies del suelo, manteniendo las tibias paralelas al suelo.
  • Agarras una mancuerna ligera en cada mano, extendiendo los brazos hacia el techo, con las palmas enfrentadas.
  • Inhala y, al exhalar, baja lentamente el brazo derecho detrás de la cabeza mientras extiendes la pierna izquierda hacia el frente, sin tocar el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial y repite del lado contrario.
  • Mantén el core contraído y la pelvis en posición neutra durante todo el movimiento.

Suárez menciona que al principio solo podía completar series de 10 repeticiones, pero con práctica constante ha llegado a 25 y finaliza la sesión con unos minutos de bicicleta estática para activar la circulación.

Beneficios que destacan los expertos

Los profesionales de la salud coinciden en que este tipo de trabajo es particularmente valioso para mujeres a partir de los 40 años, etapa en la que el suelo pélvico tiende a debilitarse por factores hormonales y de estilo de vida.

Fortalecimiento del suelo pélvico

Al mantener la contracción del transverso del abdomen y elevar la presión intraabdominal de forma controlada, se estimulan los músculos del periné. Esto contribuye a prevenir y mejorar problemas como la incontinencia urinaria de esfuerzo y a facilitar una mejor recuperación postparto.

Mejora de la postura y estabilidad

El foam roller obliga a corregir cualquier desalineación lumbar o torácica. Al trabajar sobre una superficie inestable, el cuerpo recluta los estabilizadores profundos, lo que se traduce en una postura más erguida y menos tensión en la zona lumbar.

Conexión mente‑cuerpo

Para ejecutar el movimiento sin perder el equilibrio, es necesario mantener una atención plena en la respiración y en la activación del core. Suárez destaca que esta concentración le ayuda a desconectar del estrés diario y a sentir mayor claridad mental después de la sesión.

Adaptaciones según el nivel de experiencia

No es necesario iniciar con mancuernas o con el foam roller para obtener beneficios. Las principiantes pueden comenzar en el suelo firme, sin peso, enfocándose en la calidad del movimiento y en la percepción de la contracción del suelo pélvico. A medida que ganan control, se puede añadir el rodillo y, posteriormente, una carga ligera.

Para aquellas que presentan alguna patología lumbar o problemas graves de suelo pélvico, se recomienda consultar a un fisioterapeuta especializado antes de incorporar el ejercicio.

Una práctica que trasciende lo estético

María José Suárez insiste en que su motivación no es solo lograr un abdomen tonificado, sino cuidar su salud integral a largo plazo. El ejercicio que ha adoptado le permite sentir mayor energía durante el día, reducir molestias en la zona baja de la espalda y mantener una confianza que se refleja tanto en su vida profesional como personal.

El testimonio de la modelo se suma a una tendencia creciente: mujeres de todas las edades que buscan rutinas de entrenamiento que respeten su anatomía, que sean sostenibles y que ofrezcan beneficios funcionales más allá de la apariencia.