Los 5 ejercicios que más engañan a los usuarios del gimnasio

El reconocido entrenador Aarón Santos, con más de veinte años guiando a atletas y aficionados, ha decidido romper el mito de los movimientos que, pese a su fama, aportan poco al desarrollo muscular y a la salud general. En una charla impartida el pasado 12 de junio en el centro deportivo FitZone de Madrid, Santos analizó los motivos por los que estos ejercicios siguen siendo protagonistas en la mayoría de los planes de entrenamiento y, sobre todo, qué alternativas pueden sustituirlos para conseguir mejores resultados.

1. Press de banca plano

El press de banca es el rey indiscutible de cualquier gimnasio, pero Santos advierte que su sobreuso genera desequilibrios y limita la activación de músculos estabilizadores. "Muchas personas creen que levantar más peso en el banco es sinónimo de progreso, cuando en realidad están sobrecargando los hombros y el pectoral mayor sin trabajar la cadena posterior", comenta.

Como alternativa, el entrenador sugiere incorporar press de banca con agarre neutro o press con mancuernas en banco inclinado, que permiten un rango de movimiento más natural y obligan al cuerpo a reclutar más fibras musculares.

2. Curl de bíceps con barra

El curl con barra se ha convertido en el ejercicio de referencia para desarrollar los bíceps, pero Santos lo califica de "sobrevalorado" porque favorece la participación de los músculos del antebrazo y reduce la tensión en la cabeza larga del bíceps.

Su recomendación: alternar con curl concentrado con mancuerna y curl en polea alta con agarre supino. Estas variantes aumentan la carga constante y mejoran la conexión mente‑músculo.

3. Sentadilla trasera con barra

La sentadilla trasera es sinónimo de fuerza en la comunidad de levantamiento, pero Santos señala que su ejecución incorrecta puede comprometer la columna lumbar y los glúteos. "Cuando la barra está demasiado alta o la postura se desvía, el ejercicio deja de ser efectivo y se vuelve una fuente de lesiones", explica.

Para contrarrestar esto, propone la sentadilla frontal o la sentadilla goblet con mancuerna, que obligan a mantener el tronco erguido y activan de forma más equilibrada los cuádriceps y glúteos.

4. Peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto con piernas rígidas se promociona como el mejor movimiento para los isquiotibiales, pero Santos advierte que, sin la técnica adecuada, se convierte en un ejercicio que sobrecarga la zona lumbar.

Su solución: hip thrust con barra y peso muerto rumano con mancuernas. Estas variantes permiten una mayor activación de los glúteos y los isquiotibiales mientras reducen la presión sobre la espalda baja.

5. Abdominales en máquina de crunch

Las máquinas de crunch son omnipresentes en los planes de entrenamiento, pero Santos las considera poco eficientes porque aíslan demasiado el recto abdominal y no mejoran la estabilidad del core.

En su lugar, recomienda plancha frontal, plancha lateral con elevación de pierna y rollout con rueda de abdominales. Estos ejercicios obligan al cuerpo a estabilizarse en múltiples planos, fortaleciendo no solo el abdomen sino también la zona lumbar y los glúteos.

Cómo elegir ejercicios más efectivos

Aarón Santos propone un método de tres pasos para seleccionar los movimientos que realmente aporten valor a tu rutina:

  • Analiza la biomecánica: Pregúntate si el ejercicio permite un rango de movimiento completo y si involucra varios grupos musculares.
  • Evalúa la transferencia: Considera si la fuerza que desarrollas se traduce a actividades cotidianas o deportivas.
  • Prioriza la seguridad: Elige variantes que reduzcan el riesgo de sobrecarga articular y que puedas ejecutar con una técnica impecable.

Consejos de Aarón Santos para maximizar tu entrenamiento

Además de sustituir los ejercicios sobrevalorados, el entrenador comparte cuatro claves que todo deportista debe aplicar:

  • Periodiza tu programa: Alterna fases de fuerza, hipertrofia y potencia para evitar la adaptación.
  • Controla la intensidad: No confundas levantar más peso con entrenar mejor; la calidad del movimiento es fundamental.
  • Incluye trabajo de movilidad: Dedica al menos diez minutos al día a estiramientos dinámicos y a ejercicios de rango articular.
  • Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor agudo o fatiga excesiva, revisa la técnica o sustituye el ejercicio antes de continuar.

Con estos principios, cualquier persona, desde el principiante hasta el atleta avanzado, puede diseñar una rutina que evite los mitos del gimnasio y potencie resultados reales y sostenibles.